Όταν γυμνάζεσαι, το μυαλό σου πιθανότατα είναι στραμμένο στις επαναλήψεις, στα κιλά που σηκώνεις, στον ρυθμό και στο χρόνο που σου απομένει μέχρι να τελειώσει το workout.
Υπάρχει όμως ένα ακόμη στοιχείο που μπορεί να επηρεάζει το πώς νιώθεις και αποδίδεις στην προπόνηση και συνήθως δεν του δίνεις ιδιαίτερη σημασία και αυτό είναι ο τρόπος που αναπνέεις.
Το nasal breathing, δηλαδή η προσπάθεια να αναπνέεις κυρίως από τη μύτη, υπόσχεται καλύτερο έλεγχο της αναπνοής, πιο ήρεμο ρυθμό και καλύτερη αντοχή. Είναι όμως πράγματι τόσο απλό;
Γιατί έχει σημασία αν αναπνέεις από τη μύτη;
Όταν αναπνέεις από τη μύτη, ο αέρας φιλτράρεται, θερμαίνεται και υγραίνεται πριν φτάσει στους αεραγωγούς. Παράλληλα, η ρινική αναπνοή αυξάνει την αντίσταση στη ροή του αέρα σε σχέση με την αναπνοή από το στόμα.
Αυτό σημαίνει ότι όταν επιλέγεις να αναπνέεις από τη μύτη, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μιας ήπιας ή μέτριας προσπάθειας, μπορεί να χρειάζεται να ελέγχεις περισσότερο τον ρυθμό της αναπνοής σου.
Μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγχεις καλύτερα τον ρυθμό σου;
Το nasal breathing χρησιμοποιείται συχνά σε δραστηριότητες χαμηλής ή μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, η ποδηλασία ή ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Όταν προσπαθείς να αναπνέεις αποκλειστικά από τη μύτη, μπορεί να αντιληφθείς πιο γρήγορα ότι ανεβαίνει η ένταση της προσπάθειας. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα απλό «φρένο», ώστε να μην ξεκινήσεις υπερβολικά γρήγορα.
Για παράδειγμα, αν βγαίνεις για τρέξιμο και από τα πρώτα λεπτά λαχανιάζεις τόσο ώστε να χρειάζεσαι συνεχώς αναπνοές από το στόμα, ίσως έχεις ξεκινήσει σε ένταση μεγαλύτερη από εκείνη που μπορείς να διατηρήσεις άνετα για πολλή ώρα.
Δεν σημαίνει ότι η ρινική αναπνοή από μόνη της θα σε κάνει πιο γρήγορη. Μπορεί όμως να αποτελέσει ένα εργαλείο για να παρατηρείς καλύτερα την ένταση και τον ρυθμό σου.
Τι γίνεται με την απόδοση;
Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνονται και οι ανάγκες του οργανισμού σε οξυγόνο και η αποβολή διοξειδίου του άνθρακα. Κάποια στιγμή η ρινική αναπνοή μπορεί να μην επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες μιας πολύ έντονης προσπάθειας.
Γι’ αυτό, αν κάνεις sprints, HIIT, έντονα intervals ή μια απαιτητική προπόνηση, είναι απολύτως φυσιολογικό να ανοίξεις το στόμα σου και να χρησιμοποιήσεις και τη στοματική αναπνοή. Δεν χρειάζεται να την αντιμετωπίζεις σαν «λάθος» τεχνική.
Μάλιστα, μελέτες που έχουν συγκρίνει τη ρινική με τη στοματική αναπνοή κατά την άσκηση δείχνουν ότι η δυνατότητα πρόσληψης αέρα περιορίζεται περισσότερο όταν η ένταση γίνεται υψηλή και η αναπνοή αποκλειστικά από τη μύτη δεν είναι πάντα πρακτική.
Πότε αξίζει να τη δοκιμάσεις;
Ξεκίνα με 5–10 λεπτά χαμηλής έντασης, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια του warm-up ή σε ένα χαλαρό περπάτημα. Προσπάθησε να αναπνέεις από τη μύτη χωρίς να πιέζεσαι να διατηρήσεις αυτή την αναπνοή όταν αρχίζεις να λαχανιάζεις.
Μπορείς επίσης να τη δοκιμάσεις σε ασκήσεις ενδυνάμωσης χαμηλότερης έντασης, δίνοντας έμφαση στον αργό και ελεγχόμενο ρυθμό της αναπνοής σου. Το ζητούμενο δεν είναι να «κερδίσεις» αν μείνεις όλη την ώρα σε nasal breathing, αλλά να αποκτήσεις καλύτερη επίγνωση της αναπνοής σου.
‘Ακου το σώμα σου
Αν η μύτη σου είναι βουλωμένη, έχεις αλλεργίες, κάποια πάθηση του αναπνευστικού ή απλώς νιώθεις ότι δεν μπορείς να πάρεις αρκετό αέρα, δεν υπάρχει λόγος να πιέσεις τον εαυτό σου να αναπνέει αποκλειστικά από τη μύτη.
Και σίγουρα δεν χρειάζεται να αισθάνεσαι ότι κάνεις κάτι λάθος επειδή λαχανιάζεις σε μια απαιτητική προπόνηση. Η αναπνοή προσαρμόζεται στις ανάγκες της άσκησης και όσο αυξάνεται η ένταση, είναι φυσιολογικό να χρειάζεσαι περισσότερο αέρα.
Σε κάθε περιπτωση, το nasal breathing, μπορεί να γίνει ένα χρήσιμο εργαλείο ιδιαίτερα στις πιο ήπιες προπονήσεις αλλά όχι ένας κανόνας που πρέπει να ακολουθείς πάση θυσία.
Πηγή: www.tlife.gr
