Είναι κάπως απογοητευτικό το γεγονός ότι μετά την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε περίπου 3% έως 8% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία. Και μετά τα 60, το ποσοστό αυτό μπορεί να φτάσει ακόμη και το 15%.
Για να αντιμετωπίσουμε την απώλεια μυϊκής μάζας, η τακτική άσκηση είναι φυσικά απαραίτητη. Όταν δεν γυμναζόμαστε αρκετά, μειώνονται η ταχύτητα και η δύναμη με την οποία κινούμαστε και τα οστά μας εξασθενούν. Ωστόσο, δεν αρκεί απλώς να ασκούμαστε. Το είδος της άσκησης που επιλέγουμε έχει καθοριστική σημασία και ειδικά η προπόνηση ενδυνάμωσης φαίνεται να αποτελεί το κλειδί.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μας δίνει τη δυνατότητα να διατηρούμε περισσότερη μυϊκή μάζα, δύναμη και σωματική ικανότητα καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που μας βοηθά να παραμένουμε δραστήριοι, ευκίνητοι και ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λένε οι ειδικοί.
Παράλληλα, συμβάλλει στην υγεία των οστών, στη σταθερότητα των αρθρώσεων και στην ισορροπία, ενώ μας επιτρέπει να εκτελούμε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση τις καθημερινές μας κινήσεις. Τελικά, δεν έχει να κάνει μόνο με το να είμαστε δυνατοί μέσα στο γυμναστήριο, αλλά με το να χτίσουμε ένα σώμα που θα μπορεί να συνεχίσει να κάνει όλα όσα αγαπάμε σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας.
Τι εννοούμε όταν μιλάμε για προπόνηση ενδυνάμωσης;
Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει ασκήσεις που αναγκάζουν τους μυς να συσπώνται ενάντια σε κάποια μορφή αντίστασης, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, του όγκου και της αντοχής.
Οι σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις, στις οποίες γυμνάζεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και διαφορετικά μοτίβα κίνησης, είναι ιδανικές.
Ασκήσεις όπως τα καθίσματα (squats), οι πιέσεις, οι κωπηλατικές (rows) και οι μεταφορές βάρους (carries) είναι εξαιρετικές, επειδή χτίζουν δύναμη που έχει ουσιαστική εφαρμογή στην καθημερινή ζωή, ενώ παράλληλα κάνουν τον χρόνο της προπόνησής σας πραγματικά αποδοτικό.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η προπόνηση ενδυνάμωσης;
Παρόλο που έχουμε την τάση να συνδέουμε τη μακροζωία με συνήθειες όπως η ισορροπημένη διατροφή ή ο ποιοτικός ύπνος, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης θεωρείται πλέον ένας από τους σημαντικούς δείκτες που συνδέονται με το προσδόκιμο ζωής. Και υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που το υποστηρίζουν.
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine (BMJ) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μυϊκή αδυναμία, ιδιαίτερα στα πόδια, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά και απώλειας της ανεξαρτησίας.
Οι μύες είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός. Παράγουν ενέργεια και συμβάλλουν στην κυτταρική σύνθεση. Επομένως, όσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη, τόσο μεγαλύτερη είναι και η ικανότητά να παραμένει κανείς δραστήριος.
Παράλληλα, η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί επίσης μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Δεν θα πρέπει να συνδέουμε την υγεία της καρδιάς μας αποκλειστικά με την παραδοσιακή αερόβια άσκηση, καθώς και η προπόνηση με βάρη ενεργοποιεί και διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης;
Δώστε έμφαση στα καθίσματα (squats).
Τα squats και η προπόνηση ενδυνάμωσης από την ηλικία των 50 ετών είναι καθοριστικής σημασίας. Μας βοηθούν να διατηρούμε την κινητικότητα στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους, ενδυναμώνουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον κορμό και συμβάλλουν στην καθυστέρηση της εμφάνισης παθήσεων όπως η οστεοπόρωση και η οστεοαρθρίτιδα.
Γιατί τα squats είναι τόσο αποτελεσματικά;
Πολύ απλά, επειδή ενεργοποιούν σχεδόν ολόκληρο το σώμα, από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μέχρι το καρδιαγγειακό, το νευροκινητικό και το σκελετικό σύστημα. Εκτός από τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της κινητικότητας των αρθρώσεων, βοηθούν στην πρόληψη της σαρκοπενίας, ενισχύουν τα οστά, βελτιώνουν την ισορροπία, μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, ότι δεν χρειάζεται να περιμένουμε μέχρι τη μέση ηλικία για να ξεκινήσουμε προπόνηση ενδυνάμωσης. Αν αρχίσουμε από την παιδική ή την εφηβική ηλικία, χτίζουμε ένα ισχυρότερο μυοσκελετικό σύστημα και μια βάση δύναμης που θα μας προστατεύει σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας.
Μια βραζιλιάνικη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology έφερε στο προσκήνιο το sit-to-stand test (SRT), ένα τεστ κατά το οποίο κάποιος κάθεται στο πάτωμα και σηκώνεται ξανά χωρίς να χρησιμοποιήσει τα χέρια του. Όσοι κατάφερναν να ολοκληρώσουν το τεστ με ευκολία εμφάνιζαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου τα επόμενα χρόνια.
Δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε με βάση αυτό το τεστ τον ακριβή αριθμό των ετών που απομένουν σε έναν άνθρωπο, ωστόσο έχει φανεί ότι τα άτομα με χαμηλή βαθμολογία τείνουν να έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής.
Και πώς μπορεί κανείς να βελτιώσει την επίδοσή του στο συγκεκριμένο τεστ; Κάνοντας squats. Πρόκειται για μια άσκηση με πολύ παρόμοιο μοτίβο κίνησης, η οποία ενισχύει τις σωματικές ικανότητες που απαιτούνται: κινητικότητα, ισορροπία και δύναμη.
Μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης σε οποιαδήποτε ηλικία;
Ναι. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τις δυνατότητες του καθενός, επομένως δεν έχει σημασία πότε ή με ποιον τρόπο θα ξεκινήσετε – αρκεί να κάνετε την αρχή.
Η επιλογή των ασκήσεων, τα βάρη, το εύρος της κίνησης και η ένταση μπορούν όλα να προσαρμοστούν στο επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε, είτε ξεκινάτε τώρα για πρώτη φορά να γυμνάζεστε είτε προπονείστε εδώ και χρόνια.
Καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση της δύναμης αποκτά ιδιαίτερη αξία, καθώς μας βοηθά να παραμένουμε ανεξάρτητοι στην καθημερινότητά μας και να έχουμε μεγαλύτερη σιγουριά στις κινήσεις μας. Το σημαντικό είναι η προπόνηση να ανταποκρίνεται στις δυνατότητες που έχουμε τη δεδομένη στιγμή και στη συνέχεια να εξελίσσεται σταδιακά.
Αν κάποιος είναι αρχάριος στην άσκηση ή στην προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι απολύτως φυσικό να μην ξέρει από πού να ξεκινήσει. Ένας καλός προπονητής μπορεί να βοηθήσει ώστε να μπουν οι σωστές βάσεις και να αποκτήσει κανείς μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Από εκεί και πέρα, το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε αργά και να εξελίσσεστε σταδιακά, μαθαίνοντας παράλληλα καλύτερα το σώμα σας και τις δυνατότητές του.
Ξεκινήστε απλά, επικεντρωθείτε στην εκμάθηση των σωστών μοτίβων κίνησης αντί να ανησυχείτε για το πόσα κιλά σηκώνετε και δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί. Η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από το να προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά, πολύ γρήγορα.
Ποια άλλη μορφή άσκησης συνδυάζεται καλά με την προπόνηση ενδυνάμωσης;
Σε γενικές γραμμές, η προσθήκη λίγης αερόβιας άσκησης (cardio) στο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας. Εκτός από την ενδυνάμωση της καρδιάς, βοηθά στην καύση θερμίδων και στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας.
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να επιλέξετε ανάμεσα στην προπόνηση δύναμης και την αερόβια άσκηση. Ο συνδυασμός τους δημιουργεί μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση στη φυσική κατάσταση, βοηθώντας το σώμα να γίνει πιο δυνατό, ανθεκτικό και λειτουργικό.
Πηγή: www.tlife.gr
