Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά στο πρώτο γεύμα της ημέρας; Μπορεί να σε βοηθήσει να χορταίνεις περισσότερο και να διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα;
Τα αυγά, το στραγγιστό γιαούρτι, το cottage cheese και τα smoothies με πρωτεΐνη έχουν κατακτήσει μια θέση στις καθημερινές μας συνήθειες, ενώ ο κανόνας των 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο πρωινό συζητιέται όλο και περισσότερο.
Πόσο απαραίτητο είναι, όμως, να φτάνεις αυτόν τον αριθμό; Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Χρειάζεται να υπολογίζεις την πρωτεΐνη σε κάθε μπουκιά ή μήπως η συγκεκριμένη οδηγία έχει μετατραπεί σε έναν ακόμη διατροφικό κανόνα που δημιουργεί περιττό άγχος;
Γιατί τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης έγιναν τόσο δημοφιλή;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Συμβάλλει στη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, συμμετέχει στην αποκατάσταση των ιστών και αποτελεί σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης τους στο μεσημεριανό και, κυρίως, στο βραδινό γεύμα, ενώ το πρωινό τους αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Ένα μπολ δημητριακών, δύο φέτες ψωμί με μαρμελάδα ή ένα κουλούρι μπορούν να σου προσφέρουν ενέργεια, αλλά ενδέχεται να περιέχουν σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Έτσι, η ιδέα της κατανομής της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα κέρδισε το ενδιαφέρον των ειδικών. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “The Journal of Nutrition εξέτασε τη διαφορά ανάμεσα σε μια πιο ισορροπημένη κατανομή πρωτεΐνης στα γεύματα και σε μια διατροφή στην οποία το μεγαλύτερο μέρος της καταναλωνόταν το βράδυ. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η πιο ομοιόμορφη κατανομή μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μέσα στο 24ωρο.
Τι μπορεί λοιπόν να προσφέρει ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη;
Σε βοηθά να διαχειρίζεσαι καλύτερα την πείνα
Αν πεινάς ξανά μετά το πρωινό σου ή αναζητάς διαρκώς ένα σνακ μέχρι το μεσημέρι, αξίζει να εξετάσεις τη σύνθεση του γεύματός σου. Η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στο αίσθημα κορεσμού, αν και το αποτέλεσμα εξαρτάται και από τη συνολική ποσότητα του φαγητού, τις φυτικές ίνες, τα λιπαρά και τις προσωπικές σου ανάγκες.
Μικρές ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό με περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με ένα πρωινό που περιέχει πολύ μικρότερη ποσότητα. Τα δεδομένα, ωστόσο, δεν είναι αρκετά ώστε να θεωρήσουμε ότι η συγκεκριμένη ποσότητα θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε όλους ή ότι εγγυάται λιγότερη πείνα για ολόκληρη την ημέρα.
Υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα
Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί αμινοξέα για να συνθέσει μυϊκές πρωτεΐνες. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με την άσκηση, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών.
Εδώ χρειάζεται να θυμάσαι κάτι σημαντικό: δεν αρκεί να καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη μόνο στο πρωινό. Έχει σημασία να καλύπτεις τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σου και να κατανέμεις την πρόσληψη μέσα στην ημέρα. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, ιδιαίτερα αν κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις, η επαρκής πρωτεΐνη σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση και τις προσαρμογές των μυών.
Σε βοηθά να οργανώνεις καλύτερα τη διατροφή σου
Ένα πρωινό με μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά μπορεί να αποτελέσει μια ισορροπημένη αρχή για την ημέρα σου. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός γιαουρτιού, βρώμης και φρούτων προσφέρει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ενώ τα αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά συνθέτουν ένα διαφορετικό, εξίσου ενδιαφέρον γεύμα.
Το ζητούμενο δεν είναι να αποκλείσεις τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά για να χωρέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο σου. Είναι να συνδυάζεις τα θρεπτικά συστατικά με τρόπο που εξυπηρετεί τις ανάγκες σου.
4 ιδέες για ένα πρωινό με περισσότερη πρωτεΐνη
Δεν χρειάζεται να καταφύγεις σε συμπληρώματα ή περίπλοκες συνταγές για να αναβαθμίσεις το πρωινό σου. Με μερικές απλές επιλογές, μπορείς να δημιουργήσεις γεύματα που συνδυάζουν γεύση και θρεπτική αξία.
Στραγγιστό γιαούρτι με βρώμη και ξηρούς καρπούς. Επίλεξε γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και συνδύασέ το με βρώμη, φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς. Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα του γιαουρτιού που θα χρησιμοποιήσεις.
Αυγά με ψωμί ολικής άλεσης. Δύο αυγά, ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά αποτελούν μια ισορροπημένη βάση για το πρωινό σου. Αν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη, μπορείς να προσθέσεις λίγο cottage cheese.
Cottage cheese σε ψωμί ή φρυγανισμένο τοστ. Συνδύασέ το με ψωμί ολικής άλεσης, ντομάτα και μυρωδικά για μια αλμυρή επιλογή που ετοιμάζεται γρήγορα και εύκολα.
Smoothie με γάλα ή ρόφημα σόγιας και γιαούρτι. Πρόσθεσε μπανάνα, βρώμη και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως στραγγιστό γιαούρτι. Αν επιλέξεις φυτικό ρόφημα, έλεγξε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, καθώς δεν έχουν όλα τα φυτικά ροφήματα την ίδια θρεπτική αξία.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
