Αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοών για να μειώσεις τα επίπεδα κορτιζόλης και να διαχειριστείς το στρες

Μερικά λεπτά συνειδητής αναπνοής μπορούν να γίνουν το πιο απλό και προσιτό εργαλείο χαλάρωσης μέσα στην ημέρα σου ειδικά όταν η καθημερινότητά σου μοιάζει με αγώνα δρόμου.

Όταν αυτή η κατάσταση γίνεται παρατεταμένη, το σώμα μπαίνει σε μια διαρκή κατάσταση εγρήγορσης, με το στρες να επηρεάζει τόσο τη διάθεση όσο και τη σωματική ευεξία.

Σε αυτό το σημείο έρχεται στο προσκήνιο η κορτιζόλη, της οποίας τα επίπεδα μεταβάλλονται φυσιολογικά μέσα στην ημέρα και αυξάνονται όταν αντιμετωπίζεις στρεσογόνες συνθήκες.

Ένας απλός τρόπος να διαχειριστείς καλύτερα την καθημερινή ένταση είναι να δώσεις λίγη περισσότερη προσοχή στην αναπνοή σου. Οι αργές, ελεγχόμενες αναπνοές μπορούν να ενεργοποιήσουν μηχανισμούς χαλάρωσης του νευρικού συστήματος, να μειώσουν την αίσθηση του στρες και να σε βοηθήσουν να επανέλθεις σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.

Διαφραγματική αναπνοή: Η βάση της χαλάρωσης

Η διαφραγματική αναπνοή, γνωστή και ως κοιλιακή αναπνοή, είναι μία από τις πιο απλές τεχνικές για να επιβραδύνεις τον ρυθμό σου. Αντί να αναπνέεις επιφανειακά, χρησιμοποιώντας κυρίως το πάνω μέρος του θώρακα, μαθαίνεις να αξιοποιείς περισσότερο το διάφραγμα.

Πώς θα την κάνεις:

• Κάθισε αναπαυτικά ή ξάπλωσε σε μια ήσυχη θέση.
• Τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Εισέπνευσε αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να φουσκώσει απαλά.
• Εκπνέυσε αργά, αφήνοντας την κοιλιά να χαλαρώσει.
• Επανάλαβε για 3-5 λεπτά, χωρίς να πιέζεις την αναπνοή σου.

Η τεχνική αυτή μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις την ένταση και να αποκτήσεις μεγαλύτερη επίγνωση του τρόπου με τον οποίο αναπνέεις, ειδικά σε περιόδους αυξημένου άγχους.

Αναπνοή 4-6: Επίλεξε έναν πιο αργό ρυθμό

Αν αισθάνεσαι ότι το μυαλό σου τρέχει από τη μία σκέψη στην άλλη, δοκίμασε μια απλή τεχνική με μεγαλύτερη διάρκεια εκπνοής. Η αργή εκπνοή συνδέεται με την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο συμμετέχει στη διαδικασία της χαλάρωσης.

Πώς θα την κάνεις:

• Εισέπνευσε ήρεμα από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4.
• Εκπνέυσε αργά μετρώντας μέχρι το 6.
• Συνέχισε για 2-5 λεπτά, διατηρώντας έναν άνετο ρυθμό.

Δεν χρειάζεται να πάρεις υπερβολικά βαθιά ανάσα ή να πιέσεις τον εαυτό σου να ακολουθήσει αυστηρά τους χρόνους. Αν νιώσεις δυσφορία ή ζάλη, επέστρεψε στη φυσιολογική αναπνοή σου.

Box breathing: Η τεχνική των τεσσάρων χρόνων

Η συγκεκριμένη μέθοδος είναι γνωστή και ως τετραγωνική αναπνοή, καθώς βασίζεται σε τέσσερα ισόχρονα στάδια. Χρησιμοποιείται συχνά ως τεχνική συγκέντρωσης και διαχείρισης της έντασης, καθώς προσφέρει έναν απλό ρυθμό στον οποίο μπορείς να εστιάσεις.

Πώς θα την κάνεις:

• Εισέπνευσε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
• Κράτησε απαλά την αναπνοή σου για 4 δευτερόλεπτα.
• Εκπνέυσε για 4 δευτερόλεπτα.
• Περίμενε για ακόμη 4 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη εισπνοή.
• Επανάλαβε για 3-4 κύκλους, εφόσον αισθάνεσαι άνετα.

Αν οι παύσεις σε δυσκολεύουν, μπορείς να μειώσεις τη διάρκεια ή να επιλέξεις μια τεχνική χωρίς κράτημα της αναπνοής.

Αναπνοή με εναλλαγή ρουθουνιών (Nadi Shodhana)

Πρόκειται για μια παραδοσιακή τεχνική αναπνοής της γιόγκα, η οποία συνδέεται με την ισορροπία και τη συγκέντρωση. Η εναλλαγή ανάμεσα στα δύο ρουθούνια σε βοηθά να εστιάσεις στην αναπνοή σου και να απομακρύνεις για λίγο την προσοχή σου από τις σκέψεις που προκαλούν ένταση.

Πώς θα την κάνεις:

• Κάθισε με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους.
• Κλείσε απαλά το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και εισέπνευσε από το αριστερό.
• Κλείσε το αριστερό ρουθούνι με το δάχτυλο και άφησε το δεξί ανοιχτό.
• Εκπνέυσε από το δεξί και στη συνέχεια εισέπνευσε από το ίδιο ρουθούνι.
• Άλλαξε πλευρά και συνέχισε με αργές, φυσικές αναπνοές για 2-3 λεπτά.

Κράτησε την πρακτική ήπια, χωρίς να πιέζεις την εισπνοή ή την εκπνοή.

Αναπνοή με παρατεταμένη εκπνοή πριν από τον ύπνο

Αν δυσκολεύεσαι να αποσυνδεθείς από τις υποχρεώσεις της ημέρας όταν ξαπλώνεις, μια σύντομη άσκηση αναπνοής μπορεί να γίνει μέρος της βραδινής σου ρουτίνας. Η ιδέα είναι απλή: επιβραδύνεις σταδιακά την αναπνοή σου, δίνοντας στο σώμα την ευκαιρία να περάσει σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.

Πώς θα την κάνεις:

• Ξάπλωσε σε μια άνετη θέση και χαλάρωσε τους ώμους σου.
• Εισέπνευσε απαλά από τη μύτη για 3-4 δευτερόλεπτα.
• Εκπνέυσε αργά για 5-6 δευτερόλεπτα.
• Επανάλαβε για περίπου 5 λεπτά, χωρίς να προσπαθείς να ελέγξεις υπερβολικά την αναπνοή σου.

Μπορείς να συνδυάσεις την άσκηση με χαμηλό φωτισμό και την απομάκρυνση του κινητού τηλεφώνου, δημιουργώντας ένα πιο ήρεμο περιβάλλον πριν από τον ύπνο.

Φωτογραφίες: istock.