Πόσες φορές έχεις σηκωθεί από την καρέκλα ή το κρεβάτι νιώθοντας την πλάτη σου «βαριά» ή πιασμένη;
Η πολύωρη δουλειά μπροστά στον υπολογιστή, η κακή στάση σώματος αλλά και το καθημερινό στρες μπορούν εύκολα να δημιουργήσουν ένταση στην πλάτη και στους ώμους.
Με λίγα λεπτά stretching μέσα στην ημέρα μπορείς να νιώσεις το σώμα σου πολύ πιο χαλαρό και ξεκούραστο.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εύκολες, δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι.
#1 Child’s pose για άμεση χαλάρωση
Η συγκεκριμένη διάταση είναι από τις πιο αγαπημένες για ανακούφιση της μέσης και της πλάτης. Γονάτισε στο πάτωμα, άνοιξε ελαφρώς τα γόνατα και κάθισε προς τις φτέρνες σου. Τέντωσε τα χέρια μπροστά και άφησε το στήθος να «βουλιάξει» προς το πάτωμα. Μείνε εκεί για 30-40 δευτερόλεπτα και πάρε βαθιές ανάσες. Θα νιώσεις αμέσως την ένταση να μειώνεται.
#2 Cat-Cow stretch για κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη
Αυτή η άσκηση βοηθά πολύ όταν η πλάτη νιώθει δύσκαμπτη. Στάσου στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους. Στην εισπνοή άφησε την κοιλιά προς τα κάτω και σήκωσε ελαφρά το κεφάλι. Στην εκπνοή καμπούριασε την πλάτη προς τα πάνω και χαμήλωσε το κεφάλι. Επανάλαβε αργά για περίπου 1 λεπτό χωρίς βιασύνη.
#3 Διάταση γονάτων στο στήθος
Μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη μέση. Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε ένα γόνατο προς το στήθος κρατώντας το με τα χέρια. Μείνε για 20-30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά. Στη συνέχεια μπορείς να φέρεις και τα δύο γόνατα μαζί στο στήθος για μεγαλύτερη ανακούφιση. Είναι ιδανική μετά από πολλές ώρες καθιστικής δουλειάς.
#4 Seated forward fold για πλάτη και αυχένα
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Χωρίς να πιέσεις το σώμα σου, λύγισε προς τα εμπρός προσπαθώντας να φτάσεις τις γάμπες ή τα πέλματα. Δεν χρειάζεται να σκύψεις πολύ. Το σημαντικό είναι να νιώσεις ήπια διάταση στην πλάτη και στο πίσω μέρος των ποδιών. Μείνε εκεί για μερικές βαθιές αναπνοές.
#5 Spinal twist για αποσυμφόρηση της μέσης
Οι περιστροφικές διατάσεις βοηθούν τη σπονδυλική στήλη να «ξεμπλοκάρει». Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε το ένα γόνατο και πέρασέ το προς την αντίθετη πλευρά του σώματος, ενώ οι ώμοι μένουν στο πάτωμα. Γύρισε το βλέμμα προς την αντίθετη κατεύθυνση και κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά.
#6 Stretch ώμων και άνω πλάτης
Πολύ συχνά η ένταση συγκεντρώνεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Τέντωσε τα χέρια μπροστά και πλέξε τις παλάμες μεταξύ τους. Σπρώξε απαλά τα χέρια προς τα εμπρός ενώ καμπουριάζεις ελαφρά την άνω πλάτη. Αυτή η μικρή διάταση είναι ιδανική για υλοποίηση ακόμη και στο γραφείο.
7# Cobra stretch για άνοιγμα της πλάτης
Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τις παλάμες κάτω από τους ώμους. Σήκωσε αργά το στήθος χωρίς να πιέζεις τη μέση σου υπερβολικά. Η άσκηση αυτή βοηθά ιδιαίτερα όσους περνάμε πολλές ώρες σκυμμένοι μπροστά από οθόνες, καθώς ανοίγει το στήθος και ξεκουράζει τη σπονδυλική στήλη.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
