Αν κάνεις μια γρήγορη αναζήτηση στο ίντερνετ για ασκήσεις κοιλιακών, το πιθανότερο είναι να βρεθείς μπροστά σε εκατοντάδες επιλογές.
Από crunches και σανίδες μέχρι πιο απαιτητικές προπονήσεις υψηλής έντασης. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι κοιλιακοί δεν χρειάζονται περίπλοκες ασκήσεις ή ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να δυναμώσουν.
Με την κατάλληλη τεχνική, συνέπεια και βασικές κινήσεις, μπορείς να χτίσεις έναν δυνατό κορμό και να δεις σταδιακά σημαντική διαφορά στο σώμα και τη φυσική σου κατάσταση.
Πώς μπορείς να αποκτήσεις κοιλιακούς αν είσαι αρχάρια;
Όταν γύρω μας μιλούν για κοιλιακούς, συνήθως εννοούν το γνωστό six pack. Ωστόσο, για να γίνει ορατό χρειάζεται αρκετή προσπάθεια, επιμονή και χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν δεν φαίνονται οι κοιλιακοί σου, δεν είναι δυνατοί. Πολλές φορές οι μύες υπάρχουν, αλλά καλύπτονται από λίπος γύρω από τη μέση.
Το πρώτο βήμα για έναν αρχάριο είναι να εστιάσει σε ασκήσεις που ενεργοποιούν τον ορθό κοιλιακό μυ, δηλαδή τις κινήσεις που φέρνουν τη λεκάνη και τα πλευρά πιο κοντά μεταξύ τους.
Τα κλασικά crunches και τα sit ups αποτελούν τον πιο smooth τρόπο να μυηθείς στους κοιλιακούς. Παράλληλα, είναι σημαντικό να γυμνάζεται συνολικά ο κορμός, ώστε να δημιουργηθεί μια σταθερή βάση για όλο το σώμα. Ασκήσεις όπως η σανίδα και οι περιστροφικές κινήσεις βοηθούν σημαντικά στη σταθερότητα, την ισορροπία και τη σωστή στάση σώματος.
Φυσικά, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Για να γίνουν οι κοιλιακοί πιο εμφανείς, χρειάζεται συνδυασμός άσκησης και ισορροπημένης διατροφής με στόχο τη μείωση του σωματικού λίπους. Η συνέπεια είναι το στοιχείο που κάνει τη διαφορά.
Είναι σωστό να γυμνάζεις κοιλιακούς κάθε μέρα;
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η καθημερινή προπόνηση κοιλιακών χωρίς ξεκούραση. Όπως όλοι οι μύες του σώματος, έτσι και οι κοιλιακοί χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης για να δυναμώσουν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δημιουργούνται μικροσκοπικές μυϊκές φθορές, οι οποίες επουλώνονται κατά την ξεκούραση, κάνοντας τους μύες πιο δυνατούς και ανθεκτικούς.
Αν δεν δώσεις χρόνο στο σώμα σου να αναρρώσει, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών και μυϊκής κόπωσης. Για αυτό οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 24 ώρες ξεκούρασης μετά από μία έντονη προπόνηση κοιλιακών. Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείς να κάνεις ήπια διάταση, περπάτημα ή yoga για καλύτερη αποκατάσταση.
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσες ξεκινούν τώρα και θέλουν να χτίσουν σταδιακά δύναμη στον κορμό τους. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρώμα γυμναστικής και περίπου 10-15 λεπτά από τον χρόνο σου.
#1 Bicycle Crunch
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σήκωσε ελαφρώς τις ωμοπλάτες από το έδαφος και φέρε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, ενώ τεντώνεις το δεξί πόδι. Επανάλαβε εναλλάξ και από την άλλη πλευρά.
#2 Sit Ups
Ξάπλωσε με λυγισμένα γόνατα και ενεργοποίησε τον κορμό σου για να σηκώσεις αργά το σώμα προς τα πάνω. Κατέβα ξανά με έλεγχο και επανάλαβε.
#3 Toe Touches
Με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι, σήκωσε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι ώστε να αγγίξουν μεταξύ τους. Επανάλαβε εναλλάξ.
#4 Side Plank
Στήριξε το σώμα σου στον πήχη και στο πλάι του ποδιού, κρατώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή. Η άσκηση αυτή δυναμώνει όχι μόνο τους κοιλιακούς αλλά και τη μέση.
#5 High Plank Knee Tap
Από θέση σανίδας, χαμήλωσε αργά το ένα γόνατο ώστε να ακουμπήσει ελαφρώς το πάτωμα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε και με το άλλο πόδι.
#6 High Plank Shoulder Tap
Μείνε σε θέση σανίδας και άγγιξε με το ένα χέρι τον αντίθετο ώμο, διατηρώντας το σώμα σταθερό χωρίς να κουνιέται η λεκάνη.
Δέκα επαναλήψεις σε κάθε άσκηση αρκούν και από είκοσι δευτερόλεπτα αντοχής στις σανίδες.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
