Ένα σωστά ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, χαρίζει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας για ώρες. Εκτός από όλα αυτά όμως, είναι ένας σημαντικός σύμμαχος για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή απλώς να υιοθετήσουν μια πιο υγιεινή διατροφή.
Σε γενικές γραμμές, χρειαζόμαστε περίπου 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Ωστόσο, οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά ή έχεις έντονη σωματική δραστηριότητα χρειάζεσαι μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ οι απαιτήσεις μειώνονται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με πιο καθιστική ζωή.
Αν αγαπάς τα άρθρα μας, κάνε κλικ εδώ και πρόσθεσέ μας στη Google για να μας διαβάζεις πιο συχνά
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα μας;
Οι ειδικοί προτείνουν περίπου 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα. Για όσους επιδιώκουν αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν αρκεί μόνο ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό.
Η επαρκής πρόσληψη πρέπει να κατανέμεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης, επαρκή ξεκούραση και συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
Αλμυρό ή γλυκό;
Είτε προτιμάς γλυκές είτε αλμυρές γεύσεις, μπορείς εύκολα να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Το σημαντικό είναι κάθε γεύμα να συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ώστε να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό και να υποστηρίζει την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Δεν σου αρέσουν τα αυγά; Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές. Το γιαούρτι, το κεφίρ, το skyr, το cottage cheese, το τόφου, τα smoothies με πρωτεΐνη, αλλά και τα άπαχα λουκάνικα κοτόπουλου ή γαλοπούλας μπορούν να προσφέρουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και να αποτελέσουν τη βάση ενός χορταστικού πρωινού. Δες παρακάτω 4 εύκολες ιδέες για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Γιαούρτι και superfoods
Ένα πρωινό που συνδυάζει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, ενώ παράλληλα περιέχει προβιοτικά που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Υλικά
- 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 0%
- ¼-½ φλιτζάνι κεφίρ
- 20 γρ. σπόρους κάνναβης
- 20 γρ. αλεσμένο λιναρόσπορο
- 1 κ.γ. chia
- 1 γεμάτο κ.γ. βρώμη
- 1 γεμάτο κ.γ. βούτυρο αμυγδάλου
- 1 ακτινίδιο ή άλλο φρούτο της επιλογής σας
- Προαιρετικά λίγο μέλι
Εκτέλεση
Ανακάτεψε το γιαούρτι με το κεφίρ, τους σπόρους και τη βρώμη. Πρόσθεσε το φρούτο, το βούτυρο αμυγδάλου και, αν επιθυμείς, λίγο μέλι.
Scramble με αυγά, σπανάκι και cottage cheese
Ένα γρήγορο και χορταστικό πρωινό που συνδυάζει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Υλικά
- 3 αυγά
- ¼ φλιτζάνι cottage cheese με χαμηλά λιπαρά
- ½ φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
- Προαιρετικά chia ή σπόρους κάνναβης
Εκτέλεση
Σόταρε το σπανάκι στο ελαιόλαδο, προσθέστε τα χτυπημένα αυγά και όταν αρχίσουν να δένουν ανακατέψτε μέσα το cottage cheese. Αλατοπιπερώστε και σερβίρετε αμέσως.
Smoothie με ροδάκινο και πρωτεΐνη
Ιδανική επιλογή για όσους θέλουν ένα πλήρες πρωινό on the go ή μετά την προπόνηση, με περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Υλικά
- 200 ml κεφίρ
- 50 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1 δόση πρωτεΐνης σε σκόνη
- 1 κ.γ. maca
- 1 κ.σ. γύρη μελισσών
- 1 ροδάκινο
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο αβοκάντο
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο
- 2 κ.σ. σπόρους κάνναβης
- 1 κ.σ. βούτυρο ξηρών καρπών
Εκτέλεση
Χτύπησε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσουν λεία και βελούδινη υφή.
Vegan «αυγά» με τόφου πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης
Μια φυτική πρόταση πλούσια σε πρωτεΐνη και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ιδανική για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή.
Υλικά
- 150 γρ. τόφου
- 50 γρ. αλεύρι ρεβιθιού
- 30 γρ. σπανάκι
- 2 κ.σ. διατροφική μαγιά
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- ¼ αβοκάντο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- ½ μικρό κρεμμύδι
- ¼ πιπεριά
- Κουρκουμάς, πάπρικα και κύμινο
- Αλάτι και πιπέρι
- Φρέσκα μυρωδικά για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Ετοίμασε έναν μικρό pancake από το αλεύρι ρεβιθιού και στη συνέχεια σόταρε το τόφου με τα λαχανικά και τα μπαχαρικά μέχρι να αποκτήσει υφή scrambled eggs. Σέρβιρε με ψωμί ολικής άλεσης και λιωμένο αβοκάντο.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
