Τα τελευταία χρόνια, η γλυκόζη έχει γίνει ένα από τα πιο συζητημένα θέματα στον κόσμο του wellness και η αλήθεια είναι πως δεν αφορά δε μόνο όσους έχουν διαβήτη. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να φοβάσαι τους υδατάνθρακες ή να αποκλείσεις από τη διατροφή σου όλα όσα αγαπάς.
Αντίθετα, μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο που συνδυάζεις και καταναλώνεις τα γεύματά σου μπορούν να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά το φαγητό.
Μην τρως σκέτους υδατάνθρακες
Ένα από τα πιο απλά tricks είναι να μη βλέπεις τους υδατάνθρακες απομονωμένα. Όταν συνδυάζεις ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά ή φυτικές ίνες, η άνοδος της γλυκόζης μπορεί να είναι πιο αργή.
Για παράδειγμα, σε ένα τοστ με τυρί, μπορείς να προσθέσεις αυγό ή αν θέλεις φρούτο, να το συνδυάσεις με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Και αν στο μεσημεριανό σου υπάρχει ρύζι ή πατάτα, φρόντισε το πιάτο σου να περιλαμβάνει λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης.
Δώσε περισσότερο χώρο στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους σου όταν θέλεις ένα πιο ισορροπημένο γεύμα. Βρίσκονται σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα ολικής άλεσης και, επειδή δεν διασπώνται όπως οι άλλοι υδατάνθρακες, δεν προκαλούν την ίδια απότομη αύξηση της γλυκόζης.
Ένα εύκολο trick είναι να ξεκινήσεις να προσθέτεις περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σου. Μια μεγάλη σαλάτα δίπλα στο κυρίως πιάτο, λίγα λαχανικά σε μια ομελέτα ή όσπρια αναμεμειγμένα με λαχανικά μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Προτίμησε ολόκληρο το φρούτο αντί για χυμό
Μπορεί ένα ποτήρι φυσικού χυμού να σου φαίνεται αθώο, όμως με αυτόν τον τρόπο καταναλώνεις εύκολα αρκετή ποσότητα φυσικών σακχάρων χωρίς τις φυτικές ίνες που θα έπαιρνες τρώγοντας ολόκληρο το φρούτο. Ο CDC (Centers of Disease Control and Prevention) προτείνει, για αυτόν τον λόγο, να προτιμάς το ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό.
Κάνε μια μικρή βόλτα μετά το φαγητό
Δεν χρειάζεται να φορέσεις αθλητικά και να ξεκινήσεις προπόνηση αμέσως μετά το γεύμα. Μια ήπια βόλτα μπορεί να γίνει ένας εύκολος τρόπος να κινηθείς μετά το φαγητό.
Η μυϊκή δραστηριότητα βοηθά τα κύτταρα να χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια και η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Άρα, αντί να καθίσεις αμέσως στον καναπέ μετά το βραδινό, δοκίμασε έναν χαλαρό περίπατο στη γειτονιά ή ακόμη και λίγη κίνηση μέσα στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να γίνει μέρος μιας πιο δραστήριας καθημερινότητας.
Περιόρισε τα ροφήματα με πολλή πρόσθετη ζάχαρη
Τα αναψυκτικά, τα ζαχαρούχα ροφήματα και ορισμένοι καφέδες μπορούν να προσθέσουν αρκετούς απλούς υδατάνθρακες στην ημέρα σου χωρίς να σε χορτάσουν ιδιαίτερα. Τα απλά σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα, ενώ ο CDC προτείνει το νερό ως βασική επιλογή ενυδάτωσης.
Μην αντιμετωπίζεις τους υδατάνθρακες σαν «εχθρό»
Οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν χρειάζεται να τους αποκλείσεις για να φροντίσεις τη γλυκόζη σου. Το ζητούμενο είναι ποιοι υδατάνθρακες, σε ποια ποσότητα και με τι τους συνδυάζεις.
Προτίμησε συχνότερα περισσότερες φυτικές ίνες, όπως όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης, και προσπάθησε να δημιουργείς γεύματα που περιλαμβάνουν λαχανικά και πρωτεΐνη.
Και κάτι ακόμη που δεν πρέπει να ξεχνάς: μια φυσιολογική άνοδος της γλυκόζης μετά το φαγητό είναι μέρος της φυσιολογικής απόκρισης του οργανισμού.
Αν όμως έχεις διαβήτη, προδιαβήτη ή παίρνεις φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο, οι ανάγκες σου είναι διαφορετικές μην αλλάξεις μόνη σου τη διατροφή ή την άσκησή σου χωρίς να συμβουλευτείς τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
