Το καλοκαίρι έχεις κάθε λόγο να αφήσεις για λίγο το γυμναστήριο. Αυτό όμως, δε σημαίνει ότι δεν έχεις ευκαιρίες να γυμναστείς και να παραμείνεις σε φόρμα αξιοποιώντας πιο fun τρόπους.
Ένα από τα μέρη που μπορείς να γυμναστείς είναι η πισίνα. Εκεί όπου το νερό δροσίζει το σώμα σου, έχεις τη δυνατότητα να πραγματοποιήσεις ένα αποτελεσματικό workout που γυμνάζει σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα, χωρίς να νιώθεις ότι κάνεις… κανονική προπόνηση.
Το pool workout είναι ιδανικό για τις ζεστές ημέρες, καθώς η άνωση του νερού μειώνει την επιβάρυνση στις αρθρώσεις, ενώ η αντίστασή του κάνει κάθε κίνηση πιο απαιτητική.
Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, μόνο μια πισίνα και περίπου 20-30 λεπτά από το χρόνο σου. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να μπεις στο νερό και να ακολουθήσεις τις παρακάτω ασκήσεις!
Περπάτημα ή jogging μέσα στο νερό
Ξεκίνα με μια απλή αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση. Περπάτησε μέσα στην πισίνα, ιδανικά σε νερό που φτάνει περίπου μέχρι τη μέση ή το στήθος σου, και στη συνέχεια αύξησε σταδιακά τον ρυθμό μέχρι να κάνεις ελαφρύ jogging.
Η αντίσταση του νερού κάνει την κίνηση πιο απαιτητική για τους μηρούς, τους γλουτούς και τους γαστροκνήμιους, ενώ παράλληλα ανεβάζει τους παλμούς σου. Κάνε 2-3 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό και στη συνέχεια άλλα 2 λεπτά πιο γρήγορα.
Aqua squats για δυνατά πόδια
Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και λύγισε τα γόνατά σου σαν να κάνεις ένα κλασικό squat. Κατέβασε τη λεκάνη προς τα πίσω, κράτησε τον κορμό σου σταθερό και ανέβα ξανά.
Το νερό προσφέρει αντίσταση στην κίνηση και σε βοηθά να ενεργοποιήσεις γλουτούς και μηρούς. Κάνε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και προσπάθησε να εκτελείς κάθε κίνηση αργά και ελεγχόμενα.
Jumping jacks μέσα στην πισίνα
Ώρα να ανεβάσεις λίγο την ένταση! Στάσου όρθια και κάνε jumping jacks, ανοίγοντας και κλείνοντας τα πόδια και τα χέρια σου. Μέσα στο νερό η κίνηση είναι πιο ήπια για τις αρθρώσεις, αλλά η αντίσταση κάνει τους μυς να δουλεύουν περισσότερο.
Κάνε 3 γύρους των 30 δευτερολέπτων, με μικρό διάλειμμα ανάμεσα στους γύρους. Αν θέλεις ένα πιο χαλαρό workout, μπορείς να αντικαταστήσεις τα άλματα με γρήγορα ανοίγματα των ποδιών.
Άρσεις γονάτων για κοιλιακούς
Στάσου όρθια και ανέβαζε εναλλάξ το ένα γόνατο προς το στήθος σου, διατηρώντας τον κορμό όσο πιο σταθερό μπορείς. Η άσκηση ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ παράλληλα δουλεύει την ισορροπία σου. Για μεγαλύτερη ένταση, αύξησε τον ρυθμό χωρίς να χάνεις τον έλεγχο. Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, 10 για κάθε πόδι.
Push-ups στην άκρη της πισίνας
Για να γυμνάσεις το πάνω μέρος του σώματος, στάσου στην άκρη της πισίνας και τοποθέτησε τα χέρια σου στο χείλος της. Απομάκρυνε λίγο τα πόδια σου και λύγισε τους αγκώνες, φέρνοντας το στήθος προς την άκρη. Στη συνέχεια, πίεσε με τα χέρια σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για ώμους, χέρια και στήθος. Ξεκίνα με 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Flutter kicks για πόδια και κορμό
Κράτησε την άκρη της πισίνας ή ένα noodle και τέντωσε τα πόδια σου πίσω. Κάνε μικρές, γρήγορες εναλλασσόμενες κινήσεις με τα πόδια, κρατώντας τον κορμό σου ενεργό. Η άσκηση γυμνάζει κυρίως πόδια και γλουτούς, ενώ απαιτεί σταθεροποίηση από τον κορμό. Κάνε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.
Το δικό σου καλοκαιρινό workout
Μπορείς να εκτελέσεις τις έξι ασκήσεις κυκλικά, κάνοντας κάθε μία για 30-45 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμενη για 15-20 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε τον κύκλο 2-3 φορές και ολοκλήρωσε με λίγα λεπτά χαλαρού περπατήματος μέσα στο νερό. Το σημαντικό είναι να ακούς το σώμα σου και να μην ξεχνάς την ενυδάτωση, ακόμη κι αν βρίσκεσαι μέσα στην πισίνα. Αν έχεις κάποιον τραυματισμό ή πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου τον γιατρό ή τον γυμναστή σου πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
