Αν έχεις ανοίξει έστω και μία φορά TikTok ή Instagram, αποκλείεται να μην έχεις πετύχει ένα εντυπωσιακό βαζάκι με overnight oats με στρώματα από γιαούρτι, φρούτα, σπόρους chia και φυστικοβούτυρο.
Η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για ένα πανεύκολο γεύμα ιδανικό για πρωινό. Είναι όμως τόσο θρεπτικό όσο δείχνουν στα social media;
Η βρώμη είναι ο πραγματικός πρωταγωνιστής
Η βάση των overnight oats είναι συνήθως νιφάδες βρώμης. Και εδώ βρίσκεται ένα μεγάλο μέρος της διατροφικής τους αξίας. Η βρώμη είναι πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, ενώ περιέχει και β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που έχει μελετηθεί για τον ρόλο της στον κορεσμό, την πέψη και τη χοληστερόλη.
Eπιπλέον, η βρώμη σε κρατά χορτάτη για περισσότερη ώρα. Η β-γλυκάνη απορροφά νερό και αυξάνει το ιξώδες του γεύματος, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Και το overnight preparation; Είναι κυρίως ένας πρακτικός τρόπος να μαλακώσεις τη βρώμη χωρίς μαγείρεμα. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να θεωρείς ότι το «overnight» μετατρέπει από μόνο του ένα μπολ σε superfood.
Που μπορεί να χαλάσει η ισορροπία;
Το πρόβλημα ξεκινά όταν το βαζάκι σου μοιάζει περισσότερο με γλυκό επιδόρπιο παρά με πρωινό. Γιατί ναι, μπορεί να έχει βρώμη, αλλά αν προσθέσεις granola, μέλι, chocolate chips, άλειμμα σοκολάτας και αρκετό φυστικοβούτυρο, το τελικό αποτέλεσμα αλλάζει σημαντικά.
Το Harvard T.H. Chan School of Public Health επισημαίνει ότι η βρώμη είναι μια καλή επιλογή πρωινού, αλλά η προσθήκη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη διατροφική της αξία.
Πώς θα φτιάξεις ισορροπημένα balanced overnight oats
Ξεκίνα με βρώμη και πρόσθεσε γάλα ή ένα φυτικό ρόφημα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Στη συνέχεια, βάλε γιαούρτι για περισσότερη πρωτεΐνη και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για γεύση και επιπλέον φυτικές ίνες.
Chia ή λιναρόσπορος μπορούν να προσθέσουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ενώ λίγοι ξηροί καρποί ή μία μικρή ποσότητα nut butter δίνουν περισσότερη γεύση και θρεπτικά λιπαρά.
Αν θέλεις περισσότερη γλυκύτητα, ξεκίνα πρώτα από τα φρούτα, την κανέλα ή τη βανίλια αντί να γεμίσεις το βαζάκι με σιρόπια και ζάχαρη. Και πάντα αξίζει να κοιτάς τις ετικέτες σε έτοιμες granola και επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να κρύβονται εκεί που δεν τα περιμένεις.
Άρα, αξίζει να τα βάλεις στη ρουτίνα σου;
Τα overnight oats δεν είναι ένα πρωινό που θα μεταμορφώσει τη διατροφή σου. Είναι, όμως, ένας εύκολος, πρακτικός και δυνητικά πολύ θρεπτικός τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
Φτιάξε το δικό σου μπολ με βάση τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου, δίνοντας χώρο στη βρώμη, τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς και κρατώντας τα πρόσθετα σάκχαρα υπό έλεγχο.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
