Έχεις διανύσει χιλιόμετρα στις προπονήσεις, έχεις δοκιμάσει τα παπούτσια σου, έχεις οργανώσει τον εξοπλισμό σου και πλέον μετράς αντίστροφα για τη μεγάλη ημέρα του μαραθωνίου.
Όσο πλησιάζει η εκκίνηση, όμως, τόσο περισσότερες απορίες μπορεί να προκύπτουν: Τι πρέπει να φας; Πόσο χρειάζεται να ξεκουραστείς; Είναι καλή ιδέα να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο που υπόσχεται να σου δώσει περισσότερη ενέργεια;
Την παραμονή του μαραθωνίου δεν χρειάζονται υπερβολές ούτε πειραματισμοί. Αυτό που έχει σημασία είναι να υποστηρίξεις την προσπάθεια που έχεις ήδη κάνει, να προετοιμάσεις το σώμα σου και να φτάσεις στην αφετηρία με όσο το δυνατόν περισσότερη ηρεμία. Ακολουθούν εννέα συμβουλές που αξίζει να έχεις κατά νου.
Δώσε έμφαση στους υδατάνθρακες
Η διατροφή τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή σου προετοιμασία. Η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων δύο έως τρεις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο βοηθά τον οργανισμό να αποθηκεύσει περισσότερο γλυκογόνο, το οποίο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μην περιμένεις, λοιπόν, το βράδυ πριν από τον αγώνα για να καταναλώσεις ένα τεράστιο πιάτο μακαρόνια. Η προετοιμασία γίνεται σταδιακά, με γεύματα που περιλαμβάνουν γνώριμες πηγές υδατανθράκων, όπως ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί και φρούτα. Ακολούθησε το διατροφικό πλάνο που έχεις δοκιμάσει στην προπόνησή σου και απόφυγε τις απότομες αλλαγές.
Μην προσπαθήσεις να ανταγωνιστείς τους άλλους
Είναι εύκολο να παρασυρθείς από τον ενθουσιασμό των υπόλοιπων δρομέων, ειδικά όταν βρίσκεσαι ανάμεσα σε ανθρώπους που έχουν διαφορετικούς στόχους και ρυθμούς. Ωστόσο, ο μαραθώνιος είναι μια προσωπική διαδρομή και η δική σου προσπάθεια δεν χρειάζεται να συγκριθεί με κανενός άλλου.
Η συμβουλή των προπονητών είναι να ξεκινήσεις συντηρητικά και να διατηρήσεις έναν σταθερό ρυθμό, αντί να παρασυρθείς από την αδρεναλίνη των πρώτων χιλιομέτρων. Σκέψου σαν τη χελώνα και όχι σαν τον λαγό: η υπομονή και η σωστή διαχείριση της ενέργειας είναι πολύ πιο σημαντικές από μια εντυπωσιακή εκκίνηση.
Χαλάρωσε και άφησε το σώμα σου να ξεκουραστεί
Η παραμονή του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για έντονη δραστηριότητα ή επιπλέον προπόνηση. Προσπάθησε να διατηρήσεις ένα ήρεμο πρόγραμμα, να αποφύγεις την άσκοπη κούραση και να αφιερώσεις λίγο χρόνο στην αποφόρτιση.
Μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα μπορεί να σε βοηθήσει να μπεις σε διάθεση ξεκούρασης. Ένα ζεστό ρόφημα, όπως το golden milk με γάλα και κουρκουμά, μπορεί να αποτελέσει μια ευχάριστη επιλογή, εφόσον είναι κάτι που έχεις ήδη δοκιμάσει και σου ταιριάζει. Δεν χρειάζεται να αναζητήσεις κάποιο ειδικό ρόφημα ή τρόφιμο με υποσχέσεις για άμεση αποκατάσταση. Η προτεραιότητα είναι να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς καλά.
Σκέψου το ρυθμό και τoν διασκελισμό σου
Η τεχνική του τρεξίματος μπορεί να επηρεάσει την οικονομία της κίνησής σου, αλλά η παραμονή του μαραθωνίου δεν είναι η στιγμή για να αλλάξεις τον τρόπο που τρέχεις. Ένα από τα στοιχεία που αξίζει να έχεις υπόψη είναι ο διασκελισμός σου.
Οι υπερβολικά μεγάλοι διασκελισμοί μπορεί να αυξήσουν την καταπόνηση, ειδικά όταν το πόδι προσγειώνεται αρκετά μπροστά από το σώμα. Ένας πιο φυσικός, ελεγχόμενος διασκελισμός, προσαρμοσμένος στη δική σου ταχύτητα και σωματοδομή, μπορεί να βοηθήσει στην ομαλή κίνηση. Μην προσπαθήσεις, όμως, να επιβάλεις μικρότερα βήματα μόνο και μόνο επειδή διάβασες ότι είναι καλύτερα. Η τεχνική σου πρέπει να έχει δοκιμαστεί και δουλευτεί κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
Βάλε τις προθέσεις σου για τον αγώνα
Η ψυχολογική προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική. Πριν από έναν μεγάλο αγώνα, είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι άγχος, ενθουσιασμό ή ακόμη και αμφιβολίες για το αν είσαι έτοιμος/η.
Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να σκεφτείς τι θέλεις να αποκομίσεις από αυτή την εμπειρία. Θέλεις να πετύχεις έναν συγκεκριμένο χρόνο; Να διατηρήσεις έναν σταθερό ρυθμό; Ή απλώς να απολαύσεις τη διαδρομή και να φτάσεις στον τερματισμό; Μπορείς ακόμη να γράψεις σε ένα σημειωματάριο μερικές φράσεις που θα σου θυμίζουν τον στόχο και το κίνητρό σου όταν η προσπάθεια δυσκολέψει.
Επίλεξε γνώριμα γεύματα
Η παραμονή του μαραθωνίου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για διατροφικούς πειραματισμούς. Ακόμη κι αν ένα καινούργιο γεύμα ή ένα δημοφιλές ενεργειακό σνακ υπόσχεται περισσότερη αντοχή, δεν υπάρχει λόγος να ρισκάρεις μια δυσάρεστη έκπληξη στο πεπτικό σου σύστημα.
Προτίμησε τροφές που γνωρίζεις ότι σου ταιριάζουν και έχεις καταναλώσει ξανά πριν από μεγάλες προπονήσεις. Απόφυγε τις πολύ βαριές επιλογές ή οτιδήποτε ξέρεις ότι σου προκαλεί δυσφορία. Στόχος είναι να έχεις επαρκή ενέργεια, χωρίς να επιβαρύνεις την πέψη σου.
Οργάνωσε από πριν τα σνακ και την τροφοδοσία σου
Η διατροφή κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου είναι εξίσου σημαντική με εκείνη της προηγούμενης ημέρας. Ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορεί να κυμαίνονται περίπου από 30 έως 90 γραμμάρια ανά ώρα, σύμφωνα με τις γενικές αθλητικές διατροφικές συστάσεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσεις τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα. Η κατάλληλη πρόσληψη εξαρτάται από τον ρυθμό, τη διάρκεια του αγώνα και την ανοχή του οργανισμού σου. Επίλεξε ενεργειακά gels, αθλητικά ποτά ή άλλα σνακ που έχεις ήδη δοκιμάσει στις προπονήσεις σου και γνωρίζεις ότι μπορείς να καταναλώσεις χωρίς πρόβλημα.
Οργάνωσε από το προηγούμενο βράδυ ό,τι θα χρειαστείς, ώστε να μην ψάχνεις τελευταία στιγμή. Μην ξεχάσεις ότι η ενυδάτωση και η πρόσληψη ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα του νατρίου, χρειάζονται επίσης προγραμματισμό ανάλογα με τις συνθήκες και τις προσωπικές σου ανάγκες.
Περιόρισε το άγχος και αναζήτησε θετική ενέργεια
Ένας μαραθώνιος είναι μια απαιτητική εμπειρία και η υποστήριξη των ανθρώπων γύρω σου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μίλησε με φίλους ή μέλη της οικογένειάς σου, μοιράσου τον ενθουσιασμό σου και προσπάθησε να περιβάλλεσαι από θετική ενέργεια.
Αν έχεις ανθρώπους που θα σε περιμένουν κατά μήκος της διαδρομής, συνεννοήσου από πριν για τα σημεία στα οποία θα συναντηθείτε. Η σκέψη ότι κάποιος σε περιμένει και σε ενθαρρύνει μπορεί να γίνει ένα επιπλέον κίνητρο στις δύσκολες στιγμές του αγώνα.
Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση και τη σωματική και πνευματική ετοιμότητα. Είναι αλήθεια ότι το τελευταίο βράδυ πριν από έναν μαραθώνιο μπορεί να συνοδεύεται από νευρικότητα και δυσκολία να αποκοιμηθείς. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να έχεις φροντίσει τον ύπνο σου ήδη από τις προηγούμενες ημέρες και όχι να βασιστείς αποκλειστικά σε μία νύχτα ξεκούρασης.
Προσπάθησε να περιορίσεις τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν πέσεις στο κρεβάτι, να αποφύγεις την υπερένταση και να δημιουργήσεις ένα ήρεμο περιβάλλον. Ετοίμασε από νωρίς τα ρούχα, τα παπούτσια και τον εξοπλισμό σου, ώστε να μην έχεις επιπλέον εκκρεμότητες το πρωί.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
