Για χρόνια, τα λιπαρά είχαν αποκτήσει κακή φήμη στον κόσμο της διατροφής. Αν ήθελες να χάσεις βάρος ή να προστατεύσεις την καρδιά σου, η συμβουλή ήταν να περιορίσεις την κατανάλωσή τους.
Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, οι επιλογές με την ένδειξη 0% και τα άπαχα τρόφιμα θεωρούνταν σχεδόν αυτονόητα πιο υγιεινά. Σήμερα, όμως, γνωρίζουμε ότι η σχέση μας με το φαγητό είναι πολύ πιο σύνθετη και πως δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε όλα τα λιπαρά ως εχθρό.
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, το γεγονός ότι καταναλώνεις λιπαρά δεν σημαίνει ότι θα αυξηθεί αυτόματα το σωματικό σου λίπος. Αντίστοιχα, η πλήρης απομάκρυνσή τους από το καθημερινό σου μενού δεν κάνει απαραίτητα τη διατροφή σου πιο ισορροπημένη.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το είδος των λιπαρών που επιλέγεις, η ποσότητα που καταναλώνεις και το συνολικό διατροφικό σου πλάνο.
Γιατί χρειάζεται το σώμα σου τα λιπαρά;
Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό. Ορισμένα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και συμμετέχουν σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες. Παράλληλα, βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.
Επιπλέον, η παρουσία λιπαρών σε ένα γεύμα μπορεί να συμβάλει στο αίσθημα κορεσμού, κάνοντας το φαγητό πιο χορταστικό και ικανοποιητικό. Για τις γυναίκες, υπάρχει και μία ακόμη σημαντική παράμετρος που είναι η ορμονική υγεία. Τα λιπίδια και η χοληστερόλη συμμετέχουν στις διαδικασίες σύνθεσης στεροειδών ορμονών, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται και οι ορμόνες του φύλου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ενισχύει αυτομάτως την παραγωγή ορμονών, αλλά ότι ο υπερβολικός περιορισμός τους, ειδικά όταν συνοδεύεται από ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, δεν αποτελεί απαραίτητα καλή επιλογή.
Επομένως, αντί να αναρωτιέσαι πόσο λίπος πρέπει να αφαιρέσεις από τη διατροφή σου, είναι προτιμότερο να εξετάζεις από ποιες τροφές προέρχεται και πόσο συχνά τις καταναλώνεις.
Τροφές που πρέπει να καταναλώνεις πιο σπάνια
Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, τα υπερεπεξεργασμένα σνακ, ορισμένα τηγανητά τρόφιμα και τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα και το μπέικον.
Αυτές οι επιλογές συχνά συνδυάζουν λιπαρά με λιγότερο ευνοϊκό διατροφικό προφίλ, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Παράλληλα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα εύκολο να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες, καθώς προσφέρουν αρκετές θερμίδες σε σχετικά μικρό όγκο.
Ιδιαίτερη προσοχή αξίζουν τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά, τα οποία συνδέονται με δυσμενείς μεταβολές στο λιπιδαιμικό προφίλ και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αν και η χρήση τους έχει περιοριστεί σημαντικά σε πολλές χώρες, εξακολουθεί να έχει σημασία να ελέγχεις τη συνολική ποιότητα των τροφίμων που επιλέγεις.
Λιπαρά που θέλουν… μέτρο
Το βούτυρο, το λάδι καρύδας και ορισμένα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα τα παλαιωμένα τυριά, περιέχουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσεις εντελώς από τη διατροφή σου, αλλά ότι αξίζει να προσέχεις την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής τους.
Το βούτυρο, για παράδειγμα, μπορεί να έχει θέση στο πρωινό σου ή σε μια συνταγή, αλλά δεν χρειάζεται να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους που χρησιμοποιείς καθημερινά στο μαγείρεμα. Αντίστοιχα, το λάδι καρύδας δεν γίνεται αυτομάτως πιο υγιεινό επειδή είναι φυσικό προϊόν. Η προέλευση ενός τροφίμου δεν αρκεί από μόνη της για να καθορίσει τη διατροφική του αξία.
Για την καθημερινή σου διατροφή, μπορείς να δίνεις μεγαλύτερη έμφαση σε πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρίς να χρειάζεται να αποκλείσεις κάθε άλλη επιλογή.
Τροφές που χρειάζονται μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση
Σε αυτή την κατηγορία βρίσκονται τα αυγά, ορισμένα τυριά, τα μη επεξεργασμένα κρέατα, η μαύρη σοκολάτα, το πλήρες γιαούρτι και κάποια είδη ψαριών. Πρόκειται για τρόφιμα που μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν έχουν όλα το ίδιο διατροφικό προφίλ.
Τα αυγά, για παράδειγμα, είχαν για χρόνια συνδεθεί με αυστηρούς περιορισμούς εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Σήμερα, η σχέση ανάμεσα στη διατροφική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη στο αίμα θεωρείται πιο σύνθετη, ενώ τα αυγά αναγνωρίζονται ως θρεπτική τροφή που μπορεί να έχει θέση σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα.
Αντίστοιχα, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά δεν είναι απαραίτητα ισοδύναμα με το βούτυρο ή την κρέμα γάλακτος, ακόμη κι αν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Η συνολική σύσταση του τροφίμου, ο τρόπος επεξεργασίας του και ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών του επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό.
Όσο για τη μαύρη σοκολάτα, το κακάο περιέχει ευεργετικές φλαβανόλες, ωστόσο η σοκολάτα παραμένει ένα τρόφιμο με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Μπορείς να την απολαμβάνεις με μέτρο, χωρίς να τη θεωρείς διατροφικά ισοδύναμη με το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους.
Οι πιο υγιεινές πηγές λιπαρών
Εδώ βρίσκονται οι επιλογές που αξίζει να έχουν πιο σταθερή θέση στη διατροφή σου: το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι ελιές, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Όταν αντικαθιστά πηγές που περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να συμβάλει σε ένα πιο ευνοϊκό καρδιαγγειακό προφίλ. Είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τις σαλάτες όσο και για το καθημερινό μαγείρεμα.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Το αβοκάντο είναι πλούσιο κυρίως σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, παρέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
