Αισθάνεσαι συχνά κουρασμένη, δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς ή παρατηρείς ότι τα μαλλιά σου πέφτουν περισσότερο αυτό το διάστημα;
Αν και αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, ένας από αυτούς είναι τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό.
Εδώ έρχεται η φερριτίνη, ένας σημαντικός δείκτης που αξίζει να γνωρίζεις, ειδικά αν θέλεις να φροντίζεις την υγεία σου μέσα από τη διατροφή.
Τι είναι η φερριτίνη και γιατί είναι σημαντική;
Παρότι η φερριτίνη συνδέεται άμεσα με τον σίδηρο, δεν είναι το ίδιο πράγμα. Όπως εξηγούν οι ειδικοί στη διατροφή, η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που λειτουργεί ως «αποθήκη» σιδήρου στον οργανισμό. Με απλά λόγια, σκέψου τον σίδηρο ως ένα πολύτιμο απόθεμα και τη φερριτίνη ως τον λογαριασμό στον οποίο φυλάσσεται.
Η μέτρηση της φερριτίνης στο αίμα βοηθά να εκτιμηθούν τα αποθέματα σιδήρου σου. Όταν οι τιμές της είναι χαμηλές, μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι αυτά αρχίζουν να εξαντλούνται, ακόμη και πριν εμφανιστεί αναιμία ή μειωθεί η αιμοσφαιρίνη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου συνδέονται με κόπωση, δυσκολία στη συγκέντρωση, αίσθημα κρύου και αυξημένη τριχόπτωση.
Αν έχεις χαμηλή φερριτίνη, η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη σιδήρου και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων σου. Ωστόσο, χρειάζεται συνέπεια και όχι μια περιστασιακή αλλαγή στο μενού σου. Παράλληλα, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η φερριτίνη μπορεί να επηρεάζεται και από φλεγμονές ή άλλες καταστάσεις, επομένως οι τιμές της αξιολογούνται από τον γιατρό σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες εξετάσεις σου.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: Ποια είναι η διαφορά;
Ο σίδηρος που λαμβάνεις μέσω της διατροφής διακρίνεται σε δύο βασικές κατηγορίες. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά, και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια και το σπανάκι, καθώς και σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η απορρόφησή του είναι συνήθως μικρότερη, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου.
Το μυστικό είναι να καταναλώνεις τακτικά τροφές που περιέχουν σίδηρο και να συνδυάζεις διαφορετικές πηγές του, ενώ μπορείς να ενισχύσεις την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου προσθέτοντας στο γεύμα σου τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ντομάτα ή λεμόνι. Δες παρακάτω 11 τροφές που αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου για να ανεβάσεις τα επίπεδα της φεριτίνης.
Μοσχαρίσιο κρέας
Το μοσχαρίσιο κρέας αποτελεί πηγή αιμικού σιδήρου, ο οποίος απορροφάται αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Μπορείς να το εντάξεις σε ένα ισορροπημένο γεύμα μαζί με λαχανικά και μια πηγή βιταμίνης C.
Πουλερικά
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα προσφέρουν επίσης αιμικό σίδηρο. Είναι ευέλικτες επιλογές για το καθημερινό σου μενού και συνδυάζονται εύκολα με σαλάτες, όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Χοιρινό κρέας
Το χοιρινό μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη σιδήρου, ενώ παράλληλα προσφέρει πρωτεΐνη. Προτίμησε μια ισορροπημένη προετοιμασία, όπως ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα, και συνόδευσέ το με λαχανικά.
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά αποτελούν ακόμη μία επιλογή ζωικής προέλευσης που μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου. Η περιεκτικότητά τους διαφέρει ανάλογα με το είδος, γι’ αυτό αξίζει να τα εναλλάσσεις στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Ορισμένα δημητριακά εμπλουτίζονται με σίδηρο και μπορούν να αποτελέσουν έναν πρακτικό τρόπο να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψή του. Έλεγξε την ετικέτα της συσκευασίας, καθώς η ποσότητα διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν.
Κρέμα δημητριακών σιταριού
Η κρέμα σιταριού, μπορεί να προσφέρει σίδηρο, ιδιαίτερα όταν είναι εμπλουτισμένη. Μπορείς να την απολαύσεις στο πρωινό σου, ακολουθώντας τις οδηγίες παρασκευής και συνδυάζοντάς την με φρούτα.
Μελάσα
Η μελάσα, ένα παχύρρευστο προϊόν που προκύπτει από την επεξεργασία του ζαχαροκάλαμου ή των ζαχαρότευτλων, περιέχει σίδηρο. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικρή ποσότητα σε συνταγές ή στο πρωινό σου, έχοντας υπόψη ότι παραμένει γλυκαντικό και δεν αντικαθιστά άλλες πηγές σιδήρου.
Φασόλια
Τα φασόλια προσφέρουν φυτικό σίδηρο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Είτε τα προτιμάς σε σούπα είτε σε σαλάτα, αποτελούν μια θρεπτική επιλογή για τα καθημερινά σου γεύματα. Πρόσθεσε λεμόνι ή πιπεριά για να ενισχύσεις την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική φυτική επιλογή για να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου. Μπορείς να τις απολαύσεις ως κλασική σούπα, σε σαλάτα ή σε ένα χορταστικό πιάτο με λαχανικά. Ο συνδυασμός τους με μια πηγή βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
Σπανάκι
Το σπανάκι περιέχει μη αιμικό σίδηρο και προσφέρει παράλληλα φυλλικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Πρόσθεσέ το σε σαλάτες, ομελέτες, μαγειρευτά ή smoothies. Για καλύτερη αξιοποίηση του φυτικού σιδήρου, συνδύασέ το με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
Τόφου
Το τόφου, που παρασκευάζεται από σόγια, είναι μια φυτική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης. Μπορείς να το ψήσεις, να το προσθέσεις σε σαλάτες ή να το μαγειρέψεις με λαχανικά. Συνδύασέ το με πιπεριές, μπρόκολο ή λεμόνι για ένα γεύμα που υποστηρίζει καλύτερα την απορρόφηση του σιδήρου.
Πώς να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο
Δεν αρκεί μόνο να επιλέγεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Σημασία έχει και το πώς τις συνδυάζεις. Η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο, επομένως μπορείς να συνοδεύεις τα όσπρια και τα φυλλώδη λαχανικά με λεμόνι, ντομάτα, μπρόκολο ή πιπεριές.
Αντίθετα, ο καφές και το τσάι μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα. Αν έχεις χαμηλά αποθέματα, συζήτησε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σου αν είναι προτιμότερο να τα καταναλώνεις σε διαφορετική χρονική στιγμή.
Κράτησε επίσης στο μυαλό σου ότι η αύξηση της φερριτίνης είναι μια σταδιακή διαδικασία. Αν στις εξετάσεις σου έχεις χαμηλές τιμές, η διατροφή είναι ένα σημαντικό κομμάτι , αλλά δεν αρκεί πάντα από μόνη της. Μην ξεκινήσεις συμπλήρωμα σιδήρου χωρίς ιατρική καθοδήγηση, καθώς η ανάγκη για αναπλήρωση και η κατάλληλη δόση εξαρτώνται από την αιτία και τη σοβαρότητα της έλλειψης.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
