Όταν ακούς τη λέξη πρωτεΐνη, το αυγό είναι πιθανότατα από τις πρώτες τροφές που σου έρχονται στο μυαλό. Και δικαιολογημένα.Υπάρχει όμως μιαplant-based επιλογή που μπορεί να σου δώσει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια: οι κολοκυθόσποροι.
Και δεν είναι η μοναδική φυτική επιλογή. Η σόγια, το tofu, το tempeh, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης.
Κολοκυθόσποροι: ‘Ενα μικρό snack με πολλή πρωτεΐνη
Οι κολοκυθόσποροι, γνωστοί και ως pepitas όταν είναι αποφλοιωμένοι, είναι από τις πιο ενδιαφέρουσες επιλογές αν θέλεις να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με φυτική πρωτεΐνη.
Για να κάνουμε τη σύγκριση σωστά, όμως, χρειάζεται να μιλάμε για την ίδια ποσότητα τροφίμου. Οι διατροφικές βάσεις δεδομένων του USDA χρησιμοποιούν συχνά τα 100 γραμμάρια ως βάση για τη σύγκριση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά.
Έτσι, οι κολοκυθόσποροι μπορούν να εμφανίζουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια από ένα αυγό. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι θα φας 100 γραμμάρια κολοκυθόσπορους σε ένα snack. Είναι μια θεωρητική σύγκριση ανά βάρος και όχι απαραίτητα σύγκριση τυπικής μερίδας.
Γιατί αξίζει να βάλεις τους κολοκυθόσπορους στη διατροφή σου;
Το ενδιαφέρον με τους κολοκυθόσπορους δεν σταματά στην πρωτεΐνη. Προσφέρουν επίσης λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να προσθέσουν τραγανή υφή και γεύση σε ένα γεύμα.
Μπορείς να τους προσθέσεις στο γιαούρτι σου, πάνω από μια σαλάτα, σε overnight oats ή σε μια σούπα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως topping για avocado toast ή να μπουν σε ένα homemade trail mix.
Το μόνο που χρειάζεται είναι να θυμάσαι ότι οι σπόροι είναι αρκετά θερμιδικά πυκνοί, οπότε η ποσότητα έχει σημασία. Μια μικρή χούφτα είναι αρκετή για να εμπλουτίσει ένα γεύμα χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα.
Παρόλα αυτά, το γεγονός ότι ένας φυτικός τρόπος διατροφής μπορεί να σου προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να βάλεις το αυγό απέναντί του. Το αυγό παραμένει μια πρακτική πηγή πρωτεΐνης και αποτελεί μέρος της ομάδας τροφίμων που το USDA κατατάσσει στα protein foods.
Η σημαντική διαφορά είναι ότι όταν συγκρίνεις φυτικές και ζωικές πηγές πρωτεΐνης, δεν κοιτάς μόνο τον αριθμό των γραμμαρίων.
Παίζουν ρόλο η συνολική διατροφική αξία, η ποσότητα που καταναλώνεις, το πόσο συχνά εμφανίζεται κάθε τρόφιμο στη διατροφή σου και ο συνολικός συνδυασμός των γευμάτων σου.
Πώς να αυξήσεις εύκολα την plant-based πρωτεΐνη σου
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκίνα προσθέτοντας μικρές πηγές φυτικής πρωτεΐνης στα γεύματα που ήδη τρως.
Βάλε κολοκυθόσπορους στη σαλάτα σου, πρόσθεσε όσπρια σε ένα bowl με λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης ή δοκίμασε tofu σε ένα stir-fry. Στο πρωινό, μπορείς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς και σπόρους στο γιαούρτι ή στα oats σου.
Το ζητούμενο δεν είναι να αποφασίσεις αν η φυτική ή η ζωική πρωτεΐνη είναι «καλύτερη». Είναι να έχεις ποικιλία και να δημιουργείς γεύματα που σε χορταίνουν και σου προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
