Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «η ορμόνη του στρες» και σε φυσιολογικά επίπεδα βοηθά στην εγρήγορση και στην αντιμετώπιση απαιτητικών καταστάσεων. Άλλωστε σε αυτή την ορμόνη οφείλεται και ο μηχανισμός επιβίωσης << fight or flight>> όπου το συμπαθητικό νευρικό σύστημα πυροδοτεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης και κορτιζόλης, προετοιμάζοντας το σώμα να αντιμετωπίσει ή να αποφύγει τον κίνδυνο.
Το πρόβλημα, όμως, αρχίζει όταν το στρες γίνεται χρόνιο και η κορτιζόλη παραμένει συστηματικά αυξημένη. Τότε μπορεί να επηρεαστεί η καθημερινότητα μας όπως και βασικές λειτουργίες του σώματος όπως ο ύπνος, η διάθεση, η όρεξη, η συγκέντρωση και η γενική αίσθηση ευεξίας.
Τα καλά νέα (!!!) είναι ότι μικρές καθημερινές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει και να συμβάλουν στη φυσιολογική ρύθμιση της κορτιζόλης.
Πρώτα από όλα, ο ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους με τους οποίους το σώμα επανέρχεται μετά από μια απαιτητική ημέρα. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο χρόνιο στρες, για αυτό οι συστάσεις αναφέρουν ότι ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνο καθημερινά. Μια απλή βραδινή ρουτίνα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, όπως για παράδειγμα ο χαμηλός φωτισμός, η αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο, το ελαφρύ βραδινό και η σταθερή ώρα ύπνου. Δεν χρειάζονται τέλειες συνθήκες· χρειάζεται συνέπεια.
Επίσης, η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει σαν φυσικό «αντίδοτο» στο στρες. Το καθημερiνό περπάτημα είναι ένα βασικό εργαλείο στον αγώνα μας κατά των αυξημένων επιπέδων της κορτιζόλης. Ακόμη και ένας περίπατος μπορεί να βοηθήσει το σώμα να εκτονώσει την ένταση και να αυξήσει τις ενδορφίνες, τις ουσίες που συνδέονται με καλύτερη διάθεση. Σχεδόν κάθε μορφή άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε έντονη προπόνηση κάθε μέρα. Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, χορός, γιόγκα ή διατάσεις είναι αρκετά για να στείλουν στο σώμα το μήνυμα ότι μπορεί να αποφορτιστεί.
Εκτός από τα παραπάνω, οι αναπνοές και η ενσυνειδητότητα μπορούν να μας βοηθήσουν να είμαστε στο παρόν. Όταν αγχωνόμαστε, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και ρηχή. Αντίθετα, οι αργές αναπνοές ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά το σώμα να χαλαρώσει. Είναι γεγονός ότι οι βαθιές αναπνοές μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή ένταση, να χαμηλώσουν τον καρδιακό ρυθμό και να ηρεμήσουν τον νου. Μια απλή πρακτική είναι η εξής: εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνοή για έξι δευτερόλεπτα, για δύο έως πέντε λεπτά. Αυτή η μικρή παύση μέσα στην ημέρα μπορεί να αλλάξει την ένταση του σώματος.
Επιπροσθέτως, η επαφή με την φύση έχει άμεση ηρεμιστική επίδραση. Ένας περίπατος σε πάρκο, λίγα λεπτά στον ήλιο, το περπάτημα δίπλα στη θάλασσα ή ακόμη και η φροντίδα φυτών στο σπίτι μπορούν να μειώσουν την αίσθηση πίεσης. Η επαφή με τη φύση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη εξόρμηση. Αρκεί να γίνει καθημερινή υπενθύμιση ότι το σώμα δεν είναι φτιαγμένο μόνο για οθόνες, βιασύνη και υποχρεώσεις
Δεν θα μπορούσε από την φαρέτρα μας να λείπει η μεσογειακή διατροφή. Μια διατροφή με φυτικές τροφές, καλές πηγές πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και επαρκή ενυδάτωση βοηθά στη σταθερότητα της ενέργειας και της διάθεσης. Καλό είναι να περιορίζονται τα πολλά γλυκά, η υπερβολική καφεΐνη και τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ, ειδικά όταν ήδη υπάρχει ένταση ή αϋπνία.
Τέλος, η απομόνωση μπορεί να κάνει το στρες πιο βαρύ. Μια συζήτηση με έναν φίλο, ένα μήνυμα σε κάποιον δικό μας άνθρωπο ή λίγος χρόνος με την οικογένεια μπορεί να δώσει στο νευρικό σύστημα αίσθηση ασφάλειας. Η υποστήριξη από ανθρώπους που εμπιστευόμαστε δεν λύνει πάντα τα προβλήματα, αλλά μειώνει το βάρος τους.
Η μείωση της κορτιζόλης δεν είναι θέμα μίας μόνο συνήθειας. Είναι αποτέλεσμα ενός τρόπου ζωής που δίνει στο σώμα επαναλαμβανόμενα σήματα ασφάλειας: κοιμήσου, ανάπνευσε, κινήσου, φάε σωστά, βγες στο φως, συνδέσου με ανθρώπους, σταμάτα για λίγο. Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνονται αυτά τα μικρά σήματα, τόσο πιο εύκολα το σώμα βρίσκει ξανά την ισορροπία του.
Αν υπάρχουν έντονα συμπτώματα, όπως επίμονη αϋπνία, κρίσεις άγχους, ανεξήγητη αύξηση βάρους, πολύ υψηλή πίεση ή συνεχής εξάντληση, είναι καλό να ζητηθεί ιατρική αξιολόγηση. Οι συνήθειες βοηθούν, αλλά δεν αντικαθιστούν τη διάγνωση και τη φροντίδα από ειδικό.
ΚΑΡΤΣΩΝΑΚΗ ΧΡΙΣΤΙΝΑ, Msc, ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, HEALTH & WELLNESS COACH
www.bodyhealandbalance.gr
Photos: iStock
Πηγή: www.tlife.gr
