Ένα υγιές πεπτικό σύστημα δεν βασίζεται σε ένα μόνο «μυστικό», αλλά σε έναν συνδυασμό καθημερινών συνηθειών που βοηθούν την υγεία του εντέρου, ιδιαίτερα το καλοκαίρι, όταν η ζέστη αλλοιώνει πιο εύκολα τα τρόφιμα και οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης του οργανισμού μας.
Το σημαντικότερο για την υγεία του πεπτικού είναι η σωστή διατροφή. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά την κινητικότητα του εντέρου και μειώνει τη δυσκοιλιότητα. Tα καλοκαιρινά φρούτα, λαχανικά και όσπρια δίνουν όγκο στο έντερο και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του. Παράλληλα, τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου και συμβάλλουν τόσο στην καλή πέψη όσο και στη ρύθμιση του βάρους. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει τη στενή σχέση του μικροβιώματος εντέρου και παχυσαρκίας και διατήρηση του μικροβιώματος με σωστή διατροφή συμβάλλει και στην πρόληψη παχυσαρκίας.
Είναι επίσης σημαντικό να τρώμε σε σταθερές ώρες και να αποφεύγουμε τα μεγάλα και βαριά γεύματα αργά το βράδυ. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων πριν τον ύπνο συνδέεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους στο ήπαρ και διαταραχές του μεταβολισμού. Για πολλούς ανθρώπους, ένα ήπιο πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας μπορεί να βοηθήσει τόσο τον μεταβολισμό όσο και την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο είναι να τρώμε αργά και να μασάμε καλά την τροφή μας. Ένα γεύμα που διαρκεί περίπου 20 λεπτά βοηθά να αυξηθεί το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες. Αντίθετα, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, η ζάχαρη, τα τηγανητά και τα λιπαρά προσφέρουν πολλές «κενές» θερμίδες, λίγες φυτικές ίνες και επηρεάζουν αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου, αυξάνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και παχυσαρκίας.
Το μικροβίωμα του εντέρου περιλαμβάνει δισεκατομμύρια βακτήρια που επηρεάζουν την πέψη, το ανοσοποιητικό σύστημα, τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος. Για να το διατηρήσουμε υγιές, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά και φυτικές ίνες. Το γιαούρτι, το κεφίρ, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι ιδανικές επιλογές, ιδιαίτερα το καλοκαίρι.
Η σωστή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική το καλοκαίρι. Το νερό βοηθά τόσο στην πέψη όσο και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Καθώς με τη ζέστη ιδρώνουμε περισσότερο, είναι πιο εύκολο να αφυδατωθούμε. Για αυτό χρειάζεται να πίνουμε αρκετό νερό μέσα στη μέρα και να προτιμούμε επίσης φυσικούς χυμούς φρούτων, νερό με δυόσμο ή άλλα δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη.
Το έντερο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο και έχει αποδειχθεί, ότι αυτό το στρες μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πόνο στην κοιλιά, φούσκωμα, δυσπεψία ή διαταραχές στις κενώσεις. Η καλή διαχείριση του άγχους, μέσω χαλάρωσης, ύπνου, άσκησης ή άλλων τεχνικών, συμβάλλει σε πιο φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.
Η κίνηση και η άσκηση συμβάλλουν επίσης στην καλή λειτουργία του εντέρου. Μισή ώρα περπάτημα ή κολύμπι την ημέρα βοηθά στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου, μειώνει το φούσκωμα και ωφελεί συνολικά την υγεία.
Το καλοκαίρι αυξάνεται επίσης ο κίνδυνος για γαστρεντερικές λοιμώξεις και τροφικές δηλητηριάσεις λόγω ζέστης, κακής συντήρησης τροφίμων και αφυδάτωσης. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, δεν πρέπει να αφήνουμε τα τρόφιμα εκτός ψυγείου για πολλές ώρες και πρέπει να καταναλώνουμε καλά ψημένο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και καλά βρασμένα αυγά. Είναι επίσης σημαντικό να πλένουμε σχολαστικά τα χέρια, τα φρούτα και τα λαχανικά και να αποφεύγουμε την επαφή ωμών τροφίμων με μαγειρεμένα τρόφιμα.
Τις ημέρες με πολύ υψηλές θερμοκρασίες είναι καλύτερο να προτιμούμε ελαφριά γεύματα, να αποφεύγουμε τις συχνές αναθερμάνσεις φαγητού και να προσέχουμε ιδιαίτερα την ποιότητα του νερού και του πάγου, ειδικά στις εκδρομές και στα ταξίδια.
Ενδεικτικά παραθέσουμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για μια μέρα του καλοκαιριού
Πρωινό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα εποχής και 1 κουταλιά βρώμη
Δεκατιανό 1 ροδάκινο
Μεσημεριανό ψάρι ψητό με βραστή σαλάτα κολοκύθι, μπρόκολο, καρότο και 1 παξιμάδι ολικής
Απογευματινό 1 φέτα καρπούζι ή smoothie με φράουλες
Βραδινό 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα ντάκο
Το συγκεκριμένο πιάτο λειτουργεί ως ένα χρήσιμο εργαλείο για την οργάνωση ισορροπημένων γευμάτων, προσφέροντας μεγαλύτερη ευκολία στην τήρηση ενός διατροφικού προγράμματος, στον έλεγχο των ποσοτήτων και στον σωστό συνδυασμό των τροφών, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Αξίζει να τονιστεί ότι οι ασθενείς που λαμβάνουν αγωγή με GLP-1 για απώλεια σωματικού βάρους, χρειάζονται ειδικό διαιτολόγιο με έμφαση στην πρωτεΐνη αλλά και μεγαλύτερη προσοχή με το θέμα της δυσκοιλιότητας το καλοκαίρι, λόγω ότι τα φάρμακα αυτά επιβραδύνουν την κινητικότητα του εντέρου και υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα για εμφάνιση δυσκοιλιότητας τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού. Η παρακολούθηση από ιατρό με εμπειρία στη χρήση των φαρμάκων αυτών είναι καθοριστική για τιτλοποίηση της δόσης φαρμάκων και αποφυγή έντονης δυσκοιλιότητας, που προλαμβάνεται με σωστή διατροφή και ενυδάτωση.
Συμπερασματικά, ακολουθώντας όλες αυτές τις απλές καθημερινές συνήθειες και βάζοντας το παραπάνω πιάτο διατροφής σε καθημερινή χρήση, με σωστή παρακολούθηση από το γιατρό μας, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα υγιές πεπτικό σύστημα, να διατηρήσουμε το σωστό σωματικό βάρος και να απολαύσουμε το καλοκαίρι μας με περισσότερη άνεση και ευεξία.
Γράφει η, Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη, Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος, Υπεύθυνη Ιατρείου Διευθύντρια Τμήματος Διαιτολογίας ΥΓΕΙΑ
Photo: iStock
Ακολουθήστε το tlife.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλα τα νέα.
Πηγή: www.tlife.gr
